Stress, als natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen, erhöht unsere Aufmerksamkeit und fördert die Produktivität. Positiver Stress zeichnet sich durch die Vorfreude und das Meistern von Aufgaben aus und stärkt am Ende sogar unser Selbstvertrauen. Wenn das Stressniveau allerdings zu hoch wird, fühlen wir uns überfordert und eingeengt.
Von Student*innen über die erwerbstätigen Eltern bis hin zu Topmanager*innen – viele Menschen setzen die Anforderungen des modernen Arbeitslebens unter Druck. Heutzutage gehört negativer Stress schon fast zum „guten Ton“. Chronische Erschöpfung, Herzprobleme und sogar Burn-Out sind nur einige der vielen Folgen, die zu viel Stress mit sich bringen können. Um sowohl physische als auch psychische Probleme zu vermeiden, stellen wir dir sieben unterschiedliche Methoden vor, wie du gegen Stress in deinem Alltag ankommst.
1. Stress akzeptieren - Druck rausnehmen
5. Richtig essen, besser schlafen
7. Sport für deinen körperlichen Ausgleich
1. Stress akzeptieren - Druck rausnehmen
Es hört sich so einfach an, muss aber von vielen geübt werden: den Stress akzeptieren. Wer das Ziel hat, Stress zu reduzieren, muss diesen zunächst einmal annehmen. Denn wer Probleme mit der Akzeptanz von Stress hat, baut zusätzlich innerlichen Druck auf und der Stressabbau wird erschwert. Unrealistische Zielsetzungen und zu wenig Zeit für Aufgaben am Arbeitsplatz begünstigen den höheren Druck sowie eine noch größere Frustration, sofern die Erreichbarkeit des Ziels im gesetzten Zeitraum unmöglich wird. Dabei ist es nicht schlimm, zuzugeben, wenn die Überforderung plötzlich viel Raum einnimmt. Ganz im Gegenteil! Ein persönliches Gespräch mit dem/ der Vorgesetzten kann helfen, die Überforderung und Unzufriedenheit am Arbeitsplatz zu lösen. So kannst du erklären, wann und warum du dich überfordert fühlst und wie ihr gemeinsam dagegen vorgehen könnt. Die Veränderung der Einstellung zu Stress kann somit Wunder bewirken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
2. Prioritäten setzen
Die Flut an Aufgaben erdrückt dich? Dann ist es wichtig, deine Tätigkeiten gut durchdacht zu priorisieren. Mit der Erstellung einer Tages- oder Wochen-To-Do-Liste, in der Aufgaben nach Wichtigkeit, Dringlichkeit und Dauer geordnet werden, kannst du dir eine genaue Übersicht verschaffen. Dabei sollten die wichtigsten Aufgaben hervorgehoben werden und zeitnahe Fristen auf den ersten Blick erkennbar sein. Bei der Priorisierung ist Flexibilität nötig, da Aufgaben mit niedriger Priorität gegebenenfalls für dringende Aufgaben unterbrochen werden müssen. Hierbei sollte aber beachtet werden, dass es in Ordnung ist, auch mal „Nein zu sagen“. Zwar ist Kollegialität und Hilfsbereitschaft an jedem Arbeitsplatz hoch angesehen, sollte aber nicht zu deinen Lasten fallen. Zeige klare Grenzen auf, indem du deiner Führungskraft und deinen Kolleg*innen mitteilst, wenn Aufgaben in bestimmten Zeiträumen nicht realisierbar sind.
80/20 Regel
Eine spezifische Methode zur Priorisierung und zum Stressabbau ist die 80/20 Regel (Pareto-Prinzip). Diese sagt, dass bereits mit einem geringen Aufwand schon große Wirkung erzielt werden kann. Genau genommen bedeutet das, dass 80 Prozent des Ergebnisses schon mit 20 Prozent Aufwand erreicht werden können. Dieses Zahlenverhältnis trifft zwar nicht immer exakt zu, aber die darin ausgedrückte Gesetzmäßigkeit kann nützlich sein, die eigenen Erwartungen herunterzuschrauben und übersteigerten Perfektionismus abzulegen.
To-Do-Listen können bei der Priorisierung und Ordnung von Aufgaben helfen (Bild: Unsplash).
3. Durchatmen
In stressigen Situationen erleben wir oft eine flache und hektische Atmung. Dabei steht der Brustkorb konstant unter einer Anspannung, was zu Atemnot oder Hyperventilation führen kann. Um die innere Ruhe wiederherzustellen, hilft bewusstes Atmen. Mit diesen zwei einfachen Atemübungen können Anspannungen nach kurzer Zeit gelöst werden:
Bauchatmung
Wenn du eine kurze Phase der Entspannung benötigst, dann eignet sich dafür die Bauchatmung. Dabei legst du dich entweder auf den Rücken oder setzt dich mit geradem Rücken hin. Die Hände werden auf den Bauch gelegt und die Fingerspitzen berühren sich leicht. Es ist wichtig, möglichst gleichmäßig und ohne Anstrengung durch die Nase ein- und auszuatmen. Zuerst saugst du die Luft in den Bauch und anschließend in die Brust. Bei der Einatmung wölbt sich der Bauch leicht nach außen und die Finger bewegen sich auseinander. Nun folgt die Ausatmung, indem du zuerst die Brust, dann den Bauch lockerlässt. Zwischen dem Ein- und Ausatmen sollte eine kleine Pause vergehen, sodass der Atem verlängert wird.
Wechselatmung
Diese Atemübung sorgt zum einen für mehr Gelassenheit und bewirkt zum anderen eine Konzentrationsförderung durch den Ausgleich zwischen den beiden Gehirnhälften. Dabei nimmst du die rechte Hand und spreizt den Daumen, Zeige- und den Mittelfinger. Das linke Nasenloch wird mit dem Zeige- und dem Mittelfinger verschlossen, sodass durch das rechte Nasenloch eingeatmet werden kann. Nach diesem Atemzug verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest über das linke Nasenloch. Beim zweiten Durchgang atmest du über das freie linke Nasenloch ein, verschließt dann beide Nasenlöcher und lässt die Luft durch das rechte Nasenloch wieder ausströmen.
4. Regelmäßige Pausen
Ob im Beruf oder im Studium: Wer zu lange arbeitet und Mittagspausen auslässt, setzt sich vermehrt Stress aus und erbringt weniger Leistung. Daher solltest du darauf achten, regelmäßige Pausen einzuhalten, um kreativer, aufmerksamer und genauer arbeiten zu können. Zudem raten Arbeitswissenschaftlicher*innen eine Pause zu machen, bevor die Konzentration nachlässt. Das bedeutet für viele von uns: früher als wir eigentlich annehmen. Denn viele Menschen schenken ihrer Ermüdung erst Beachtung, wenn sie nicht mehr auszuhalten ist und machen somit ihre Pause zu spät. Je länger wir müde weiterarbeiten, desto schneller steigt die Ermüdung. Dagegen hilft nur, eine Pause einzulegen.
5. Richtig essen, besser schlafen
Wer genügend schläft und sich richtig ernährt, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern auch weniger gestresst. Für einen erholsamen Schlaf benötigt der Mensch ungefähr sieben bis neun Stunden. Zusätzlich sollte auf eine gute Schlafhygiene geachtet werden. Beispielsweise gehört dazu, in deinem Schlafzimmer die richtige Raumtemperatur (16 bis 18 Grad) einzustellen und kleine Einschlafrituale, wie Musik hören und dabei angenehme Gedankenbilder verinnerlichen. Neben ausreichendem Schlaf spielt eine ausgewogene Ernährung ebenfalls eine entscheidende Rolle für das Stressniveau. Durch eine starke fett- und zuckerhaltige Ernährung und unregelmäßigen Esszeiten, kann sich der Dauerstress, die Verdauung und der Stoffwechsel verschlechtern. Daher ist es ratsam, Gemüse und Vollkornprodukte als Basis für deine Ernährung einzuplanen und viel zu trinken. Biologisch aktive Pflanzenstoffe (Adaptogene) können zusätzlich helfen, die Stressresistenz auf natürlicher Art und Weise zu erhöhen. Diese Pflanzenstoffe finden sich unter anderem in Ginseng, Rosenwurz und Maca.
Eine ausgewogene Ernährung kann zur Nervenstärkung beitragen und Stresshormone reduzieren (Bild: Pexels).
6. Überbelastung vermeiden
Überstunden kommen in fast jedem Beruf vor. Sofern das zur Gewohnheit wird, führt eine dauerhafte Überbelastung zu Stress am Arbeitsplatz. Je nach Fall kann chronische Erschöpfung zu Konzentrationsschwächen, Leistungsabfall, Herzproblemen, Depressionen und sogar Burn-Out führen. Zu den möglichen Alarmsignalen gehören ständige Müdigkeit, Schlafstörungen, Ängste und sozialer Rückzug. Diesen Warnzeichen sollte unbedingt Aufmerksamkeit geschenkt werden.
7. Sport für deinen körperlichen Ausgleich
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Berufs- und Privatleben reduziert dauerhaft Stress. Wer regelmäßig Sport treibt, baut Stresshormone ab und vermehrt die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin. Je nach Bedürfnis eignen sich unterschiedliche Sportarten für den Stressabbau. Bei Ausdauersportarten werden stressreduzierende Hormone besonders gut gebildet. Für ruhelose Menschen eignet sich Yoga oder Tai-Chi, während Krafttraining das Selbstwertgefühl erhöht und Tennis oder Squash bei der Emotionsregulierung helfen kann. Vor allem Yoga hat sich in den letzten Jahren zu einer Trendsportart entwickelt. Durch Achtsamkeit für Bewegungsabläufe, Atmung und Gedanken wird Stress effektiv abgebaut. Mobilisierende und kräftigende Übung stärken zudem die Stützmuskulatur und lösen gleichzeitig Verspannungen. Täglich 10 bis 20 Minuten Sport zu machen, reicht vollkommen aus, um die Vitalität zu fördern.
Egal ob Joggen, Krafttraining oder Tennis - Bewegung fördert die Gesundheit und Vitalität (Bild: Pexels).
Etwas für dich dabei?
Diese sieben Tipps kannst du gezielt einsetzen, um dein Stresslevel zu senken. Lass dich von deinem Arbeitsalltag nicht zu sehr unter Druck setzen und versuche, Aufgaben sinnvoll zu priorisieren. Gleichzeitig sollte dein persönliches Wohlbefinden mit regelmäßigen Pausen, einer ausgewogenen Ernährung und genügend Schlaf verstärkt werden. Auch Sportaktivitäten dürfen in deiner Freizeit nicht zu kurz kommen, um dir eine gesunde Work-Life-Balance zu ermöglichen.
Wann du stressbedingt ärztliche Hilfe aufsuchen solltest
Wenn du trotz Anwendung der vorgestellten Tipps weiterhin gesundheitliche Beschwerden, wie Herzprobleme, chronische Erschöpfung und Co., hast, dann empfehlen wir dir ärztlichen Rat einzuholen, um einen Herzinfarkt oder andere schlimme Folgen vorzubeugen. Deine Gesundheit ist außerordentlich wichtig und sollte unter keinen Umständen langfristig gefährdet werden.
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